Упражнение как накачать грудные мышцы в домашних условиях

упражнение как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Мышцы груди – это, пожалуй, одно из самых выразительных украшений атлетичного торса как у мужчин, так и у женщин, и, в то же время, одна из самых больших проблем у многих посетителей фитнес центров и оздоровительных клубов.

Первым делом обсудим теорию вопроса, а далее вы можете перейти к практике, используя предложенный метод и упражнения.

Многие хотят накачать мышцы груди, выпуклые и проработанные, однако не все знают, как добиться хороших результатов в развитии этой очень эстетичной части тела. На мой взгляд, эти мышцы должны быть не столько большими, сколько проработанными. Это означает хорошее развитие всех частей мышцы, а не только тех, которые легче всего качаются у данного человека.

Как накачать мышцы груди

Для начала немного поговорим о строении мышц груди.

Как известно, они состоят из двух пучков: грудинного и ключичного. Во многих изданиях мы читаем о трёх пучках: верхнем, среднем и нижнем. Но в рамках данной статьи я не стану усложнять и обойдусь двумя: грудинным и ключичным.

Для чего нужно это искусственное разделение на пучки?

Всё дело в том, что внешний вид мышц груди складывается из толщины и формы верхней части, прилежащей к ключицам и нижей части, лежащей ниже середины грудинной кости. Развитие каждого из этих пучков – это отдельная тренировочная задача, которая требует разных средств и разных усилий. Это и разный набор упражнений, разный набор тренировочного оборудования, разный набор тренировочных принципов и техник.

Как накачать мышцы груди

Важным моментом, существенно влияющим на результативность упражнений для накачки мышц груди, является строение вашей грудной клетки. Самая простая классификация делит людей на две группы в этом отношении (понятно, что до известной степени это условно).

Первая группа имеет плоскую грудную клетку. Как бы приплюснутую в передне-заднем направлении. При взгляде сбоку на человека с такой грудной клеткой, мы не увидим ничего примечательного и выпуклого. Однако вид спереди у такого человека вполне широкий. Часто люди с таким строением имеют широкие плечи. Мышцы груди с такой грудной клеткой развить нетрудно даже не прибегая к огромным весам в жимах лёжа. Однако и добиться значительных силовых показателей в жиме лёжа очень сложно из-за анатомических особенностей.

Вторая группа людей имеет грудную клетку как бы приплюснутую с боков. Зато при взгляде на такого человека сбоку кажется, что у него «грудь колесом». И чаще именно такие люди испытывают проблемы с развитием мышц груди. Однако, надо сказать, что атлеты с таким строением грудной клетки имеют явное анатомическое преимущество в силе, когда речь заходит о таких упражнениях, как жим лёжа. Отчасти это объясняется более короткой траекторией движения за счёт выпуклой грудной клетки.

Теперь обратимся к упражнениям для развития мышц груди, а затем уже рассмотрим особенности построения тренировок у людей двух указанных типов.

Упражнения для развития верхнего, ключичного, отдела грудных мышц выполняются в большинстве своём в положении лёжа на наклонной скамье. Причём, угол наклона этой скамьи можно варьировать от 10 до 50 градусов от горизонтали.

Лучшими упражнениями для развития верха груди (ключичного отдела) являются:

Жим штанги лёжа на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье

Жим гантелей лёжа на наклонной скамье

Жим гантелей лёжа на наклонной скамье

Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье

Разводка гантелей на наклонной скамье

Кроссоверы стоя с нижних блоков (фото пока нет).

Отжимания от пола. Особенно когда ноги находятся на возвышении.

Отжимания от пола с ногами на опоре

Пулл-оверы

Пулл-овер

 

Лучшими упражнениями для развития грудинной части грудных мышц являются:

Отжимания от пола. (Подробнее об отжиманиях читайте здесь: Как отжиматься от пола).

Отжимания от пола

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях

Разводка гантелей лёжа на горизонтальной скамье

Разводка гантелей на горизонтальной скамье

Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье

Жим лёжа

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье

Жим гантелей лёжа

Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье головой вниз

Разводка гантелей вниз головой

Жим штанги или гантелей лёжа на наклонной скамье головой вниз

Жим гантелей вниз головой

Кроссоверы стоя с верхних блоков

Кросс-оверы

Баттерфлай. Упражнение выполняется в специальном тренажёре с одноимённым названием.

Баттерфлай

Пулл-оверы

Пулл-овер

Отмечу, что в каждой из этих групп упражнений следует выделять упражнения базовые и формирующие.

Базовые упражнения призваны увеличивать силу и строить общую массу мышц тела, и выполняются со значительным весом.

Формирующие упражнения призваны улучшать форму и рельеф мышц, и выполняются с небольшим весом и с высочайшей технической точностью.

Лучшими базовыми упражнениями для верхней части груди являются:

  1. Жим штанги лёжа на наклонной скамье.
  2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье.
  3. Отжимания от пола, ноги на опоре (например, на столе).
  4. Пулл-оверы.

Лучшими базовыми упражнениями для грудинной части являются:

  1. Отжимания от пола.
  2. Отжимания на брусьях.
  3. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.
  4. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье.

Чтобы оптимально накачать мышцы груди, делайте одно базовое упражнение на верхнюю часть грудных мышц и одно базовое на грудинную часть. Дополните их одним-двумя формирующими на каждую часть грудной мышцы.

Статьи, дополняющие тему накачки мышц груди:

Качаем мышцы груди. Комплекс упражнений.

Накачать грудь. Нестандартный комплекс.

Упражнения для накачки мышц груди


Комплекс упражнений и программа питания

ПохожееПопулярноеНовое
Формула Карвонена

Формула Карвонена

Пульс. Норма и отклонения.

Пульс. Норма и отклонения.

Как повысить результативность в своём виде спорта

Как повысить результативность в своём виде спорта

Можно ли совмещать эспандер и гантели?

Можно ли совмещать эспандер и гантели?

Самоконтроль на тренировке

Самоконтроль на тренировке

Если не хватает сил и энергии

Если не хватает сил и энергии


Как сесть на шпагат

Цена: 700 рублей

Кнопка быстрого заказа курса
Комплекс приветствия Солнцу

Цена: 250 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

1. Надо качать всё тело, особенно ноги.

2. Для начала могу посоветовать делать простой комплекс:

Отжимания на брусьях 4х8-12
Жим штанги на наклонной скамье 3х8-10
Пулл-овер 3х12

3. Обязательно научись чувствовать мышцы груди. Учись напрягать их перед зеркалом. Это очень поможет в их развитии.

4. Не забывай от тренировки к тренировке увеличивать нагрузку (соблюдать принцип прогрессивной сверхнагрузки, о котором я писал в рассылке).

5. Тренировки груди проводи не чаще 2 раз в неделю.

6. Не забудь, что тренировать надо всё тело. Не избегай приседаний со штангой. Это важно.

7. Питайся как следует, не реже 5 раз в день.

8. Хорошо разминайся перед тренировкой (не менее 5-8 минут).

9. Перестань считать себя "чайником", приходи в зал, проси помощи, если нужно, работай всерьёз.

День первый

1. Отжимания на узких брусьях (решил добавить, так как низ груди у меня совсем не развит)
2. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье
3. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье
4. Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье

День второй

1. Приседания со штангой
2. Жим ногами лёжа
3. Упражнение на икры (либо на тренажёре, либо попеременный подъём на носок ноги с гантелей в руке)

День третий

1. Жим штанги лёжа на наклонной скамье (головой вверх или вниз?)
2. Пулл-оверы (раньше никогда не выполнял, поэтому сперва придётся наработать технику)
3. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье
4. Разводка гантелей лёжа на горизонтальной скамье

Что стоит добавить/убавить/изменить? Как быть с весами и количеством подходов и повторений (особенно меня интересует количество повторений на приседе)?
Я ставлю своей целью увеличить мышцы груди, но понимаю, что накачать только грудь не получится. Что также следует учесть, исходя из этого?

День первый
1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье — 3 подхода по 40 кг, 8-10 повторений
2. Баттерфляй — 2 подхода, 1 блок, 8-10 повторений
3. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье — 3 подхода по 6 кг, 8-10 повторений
4. Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье — 2 подхода 4 кг, 12-15 повторений

День второй
1. Приседания со штангой — 3 подхода по 50 кг, 8-10 повторений
2. Жим ногами лёжа — 50 кг, 12-15 повторений
3. Упражнение на икры (либо на тренажёре, либо попеременный подъём на носок ноги с гантелей в руке) — 2 подхода по 6 кг, 20 повторений
(планирую чередовать присед и становую тягу)

День третий
Как следует размяться, разогреть грудь, плечи и дельтоиды.
1. Отжимания на брусьях узким хватом — 3x3x3
2. Жим штанги лёжа на наклонной скамье — 3 подхода по 25 кг, 8-10 повторений
3. Пулловер — 2 подхода
4. Разводка гантелей лёжа на горизонтальной скамье — 2 подхода 4 кг, 12-15 повторений

Каждую неделю планирую понемногу увеличивать веса.
Помогите, пожалуйста, доработать.

Нечто подобное я практикую, когда просто хочу поддержать форму (например, в поездках), не стремясь к каким-либо результатам...

1. Продолжай тренировки по боксу и мышцы продолжат свой рост. Ведь тебе ещё 13 лет и ты активно растёшь. Поверь, когда тебе будет 16-18 лет, у тебя будут великолепные мышцы (похоже, твой тренер уделяет должное внимание силовой подготовке), просто продолжай тренировки по боксу.

2. Второй путь более сложный. Лучше это начать с 14-15 лет.
Начни проводить тренировки с железом помимо тренировок по боксу. Однако, тебе придётся ограничивать тренировки по боксу в те месяца, в которые ты будешь усиленно налегать на железо. Это обязательное правило, чтобы не возникло переутомления.

Для начала возьми комплекс вот здесь:
http://ggym.ru/view_post.php?id=137

А в этом посте я описал, как совмещать силовые тренировки и другие виды спорта: http://www.ggym.ru/view_post.php?id=179

А вот так просто рассказать, как тебе набрать мышечную массу, в комментариях я, к сожалению, не могу. Слишком много писанины. К тому же знание, добытое собственным трудом, ценится гораздо выше...

А вот из других упражнений - растяжек - можно составить неплохую программу для увеличения грудной клетки. Они должны включать растяжку пресса и мышц груди, а также грудной клетки. Тот же пулл-овер, но выполняемый как растяжка. Ложитесь на скамью (поперёк), берёте гантель в руки и растягиваетесь.

Но надо сказать, что заметно увеличить грудную клетку можно лишь в подростковом возрасте. Взрослому человеку сделать это в значительной степени затруднительно.

А насчёт количества кубиков не надо беспокоиться. Их количество и форма пресса - это генетика. Вы можете лишь изменить рельеф в области пресса и увеличить толщину мышц, чтобы кубики стали более выпуклыми. Изменить количество кубиков пресса нельзя. Сколько бы ни было кубиков, хорошо накачанный и рельефный пресс - это всегда красиво и полезно для здоровья.

1. Мало едите. Это чрезвычайно тормозит рост силы и мышц.

2. В жимах на наклонной скамье старайтесь увеличить рабочие веса. То есть надо добиться, чтобы Вы жали, скажем, не 50 кг на 8 раз за подход, а 60-80 кг на 8 раз за каждый подход. Это обязательно накачает верхние пучки грудных и не только их.

Кстати говоря, из этих материалов Вы узнаете, что просто качаться - это одно из самых неудачных средств от лишнего веса.

Масса у Вас, похоже, есть, раз грудь выпуклая. Но выпуклой она может быть и по причине выпуклой грудной клетки. Так что сами оцените, насколько велика масса. Если жмёте лёжа больше 120 кг, значит, масса, скорее всего достаточная.

При заметной массе может быть недостаточная прорисовка нижних и внутренних частей мышц груди. Здесь помогут упражнения на тренажёрах с тросом (кроссоверы).

Ну а если не хватает рельефа, значит надо начать тренировки на рельеф.

Роман, чтобы мышцы начали хорошо выглядеть и увеличились в размерах, необходимо время и терпение. А также нормальная, полноценная программа тренировок, а не пара произвольных упражнений, выполняемых когда придётся. Развивает система, которой придерживаются достаточно длительное время. Развивают правила, такие как "принцип прогрессивной сверхнагрузки" - http://ggym.ru/view_post.php?id=386

Одними жимами штанги, даже довольно увесистой, за пару недель ничего не изменишь.

Как может быть, что бицепсы по 40 см, а грудных мышц нет? Запросто! Вы крупный мужчина. У таких парней даже без тренировок бицепсы бывают даже поболее 40 см. Но это лишь исходные данные, определяемые общими габаритами тела грудные и шириной костяка.

Целенаправленными дисциплинированными занятиями Вы через несколько месяцев достигнете очень ярких результатов. Но у всего своя цена. Нельзя получить много, не вложив в это силы и время.

Чтобы мышцы груди (их верхние пучки) росли, необходимо их целенаправленно тренировать.

А. Воспользуйтесь принципом приоритета. То есть упражнения на верх груди должны выполняться в первую очередь, а затем уже все другие упражнения. Сначала жим и разводка на наклонной скамье, а затем жим лёжа.

Б. На грудь пусть будет не более 2-3 упражнений, выполняемых по 3-4 подхода (не более). Первое упражнение - жим штанги на наклонной скамье под углом 30 градусов. Второе - разводка гантелями на наклонной скамье под углом 45 градусов. Третье - жим штанги лёжа.
Тренировки нужно проводить 2-3 раза в неделю, не чаще.

В. Чтобы мышцы реально росли, необходимо заботиться о постоянном росте рабочего веса в жимах на наклонной скамье. Не удивительно, что верхние пучки не растут, если жим на наклонной выполняется со штангой 40-50 кг или того меньше. Нужно довести жим минимум до 80 на 8-10 раз, чтобы эффект от упражнения стал заметным.

Г. Если у Вас сильные трицепсы и вообще мощные руки и дельтовидные мышцы, тогда следует воспользоваться принципом предварительного истощения. Сначала нужно прокачать трицепсы и дельты, а затем выполнять жим на наклонной скамье.

Д. Мышцы верха груди могут не расти по причине отсутствия развития общей мышечной массы тела. Если не делаете упражнений для развития мышц ног и спины, то это может препятствовать нормальной выработке анаболических гормонов.

Это, конечно, не все необходимые правила, но их, я полагаю, будет достаточно на первое время.

Задавайте вопросы, если возникли новые.

1. Добивайтесь равномерных ощущений при выполнении упражнения.

2. Старайтесь стать сильнее (поднимать более тяжёлые веса). Чем больше вес штанги и гантелей, тем больше организм вынужден включать правильную биомеханику. А это, в свою очередь, приводит к равномерному развитию всех мышц.

3. Пробуйте тренироваться с гантелями с учётом первых двух правил.

4. Иногда бывает, что строение левой и правой мышц груди не одинаково. Может быть так, что форма сухожилий и мест их крепления к костям у левой и правой мышц груди отличается визуально. Но это генетика, которую изменить нельзя. Просто учитывайте, что такое тоже встречается. Но вовсе не обязательно, что это относится к Вам.

Оставьте свой комментарий, вопрос


проверяется модератором

Ваше имя:

Ваш емейл (обязательно, он не будет опубликован):

Текст комментария:

Поставьте галочку, чтобы получать уведомления о каждом новом комментарии к этой статье на свой емейл

Введите сумму чисел с картинки
Проверка


Ближайшие тренинги

Эффективный стретчинг
с 12 июня

#СУШКАДЛЯУМНЫХ
с 1 июля

Новые статьи

Упражнения с гантелями. Четыре полезные комбинации.

Ходьба пешком. Как это делать правильно.

Какое спортивное питание выбрать, чтобы похудеть?

Фитнес-трекеры, их преимущества и недостатки

Один тренировочный день из тренинга СУШКА


Лучшее

Как устроены мышцы
Пять самых страшных ошибок в фитнесе
Какой у вас тип телосложения
Ударный объём сердца
Боль в мышцах, крепатура. Что делать?
Почему не везёт в жизни
Цель в фитнесе
Что такое гликемический индекс
Что такое L-карнитин и как его принимать
Как питаться до и после тренировки, чтобы похудеть
Комплекс упражнений для беременных женщин

Новые упражнения

Обсуждения

Ирина

Помогите, пожалуйста, выбрать размер фитбола. На разных сайтах разная информация: где-то для моих па...

Роман Помазанов

Андрей, даже участковый терапевт знает о теле человека на три порядка больше, чем кто-либо другой. С...

Роман Помазанов

Роман, средний пульс - это как средняя температура по больнице. Тем более местность рельефная.
Н...

Роман Помазанов

Здравствуйте, Ольга.
Предлагаю (дружить домами) общаться!
Напишите мне письмо. Контакты здес...

ОЛЬГА

Здравствуйте, Роман! Я восемь лет веду групповые занятия.Это у меня вторая работа. По основной я -...

Роман Мск

Спасибо за внимание и оценку.
Про высокий пульс при беге - я, наверное, некорректно написал...

Роман Помазанов

Роман, тренировки с железом и кардио не мешают друг другу, если проводятся в разные дни. Однако, сле...


Источник: http://ggym.ru/view_post.php?id=82



Как накачать грудные мышцы в домашних условиях: программа - Мастер класс на 1 образовательном



Упражнение как накачать грудные мышцы в домашних условиях Упражнение как накачать грудные мышцы в домашних условиях Упражнение как накачать грудные мышцы в домашних условиях Упражнение как накачать грудные мышцы в домашних условиях Упражнение как накачать грудные мышцы в домашних условиях Упражнение как накачать грудные мышцы в домашних условиях Упражнение как накачать грудные мышцы в домашних условиях Упражнение как накачать грудные мышцы в домашних условиях Упражнение как накачать грудные мышцы в домашних условиях